©2017 

April 12, 2017

April 12, 2017

April 12, 2017

Please reload

Recent Posts

50 Tips for å bygge muskler

April 12, 2017

 


1. Hold kontroll på makroene dine
2. Spis flere kalorier enn du forbrenner
3. Spør meg om hjelp til utregning av dine makroer
4. Noter progresjonen din
5. Spis nok proteiner til å bygge muskler (ca. 1,5-2 gram pr kg kroppsvekt daglig)
6. Sett opp resterende makroer etter personlige ønsker med overskudd kalorier (500 kcal over daglig forbrenning er en fordel for å ikke legge på seg for mye fett)
7. Spis minimum 25% av karbohydratene før du trener så du har energi til å fullføre treningen 
8. Hvis du ikke legger på deg vekt når du prøver å bygge muskler, spis litt mer eller..
9. Beveg deg litt mindre (mindre kardio for eksempel) eller
10. Kombinasjon av 8. og 9.
11. Hvis vekten øker i ønsket tempo, fortsett å spis som du gjør
12. Konsumer 10-12 gram fiber for hver 1000 kcal du spiser
13. Konsumer 2-4 serveringer med frukt og grønnsaker hver dag
14. Drikk mellom 3-5 liter vann hver dag
15. Sikt på å legge på deg 0,5-1% av kroppsvekten din per uke, litt mindre om du ønsker å minimere fett økning
16. Du trenger ikke å spise kun «helsekost» for å være innenfor makroene dine
17. Ikke vær redd for karbohydrater
18. Ikke vær redd for å spise sent på kvelden
19. Ikke vær redd for å spise junk food
20. Kardio er ikke nødvendig med mindre du har fokus på fitness, utholdenhet, hastighet etc.
21. Tren store muskelgrupper 2-3 ganger i uken
22. Tren mindre muskelgrupper 2-4 ganger i uken
23. Tren en kombinasjon av styrke (3-5 rep) og hypertrofi (8-15 rep) (spør meg om treningsprogram)
24. Legg inn andre repetisjons serier og annen type trening om du liker de bedre
25. Knebøy, benkpress og markløft er baseøvelser som bør være i programmet ditt
26. Øk det totale treningsvolumet over tid (sett x rep x vekt x tid)
27. Kreatin er bra for å hjelpe med muskelvekst
28. Ikke vær redd for å spise salt
29. Fokuserer på å øke volumet over tid, enn å legget til supersett, droppsett, failure sett etc
30. Book en Personlig Trener ( Kontakt meg på post@pjfitness.no eller tlf 93062480)
31. Sikt på å få i deg 30 gram protein per måltid
32. Prøv å spis hver 4-5 time for å maksimere protein syntesen 
33. Hold kursen! Ikke bli oppgitt om du legger på deg litt fett. Juster!
34. Fullkorns ris, fullkorns pasta, søtpotet, potet og havregryn er gode karbohydrat kilder
35. Å bygge muskler tar tid. 
36. Bulker du med for stort overskudd av kalorier, vil du legge på deg mye fett som vil ta tid og hardt arbeid for å ta av seg igjen og man risikerer å miste mer muskelmasse under diett
37. Ta bilder av deg selv regelmessig
38. Sett deg ett styrke mål eller øvelse du vil beherske så du har noe mer å fokusere på enn kun vekten
39. Følger du makroer 100% uten å øke i vekt, legg til 50-100 kcal i form av karbohydrater eller fett til ditt daglige inntak
40. Ikke gjør forandringer basert på en veiing. Vekten varierer fra dag til dag, så vei deg ofte og se på gjennomsnittet
41. Bygg styrke, men ikke test 1RM for ofte. Det er en stor påkjenning for kroppen.
42. Varm alltid opp før styrketrening. 
43. Legg inn kjernemuskulatur øvelser i programmet ditt
44. Mobilitet og fleksibilitet er viktig for å kunne utføre store øvelser med riktig teknikk og bygge muskler
45. Spis mat du liker
46. Prøv å få 7-8 timer søvn hver natt for restitusjon. Muskler rives på trening og bygges opp når du hviler
47. BCAA mellom proteinrike måltider hjelper på protein syntesen
48. POW (pre workout) før trening om du er trøtt/mangler energi
49. Protein pulver er bra om du sliter med å få i deg nok proteiner ila en dag. Mat er bedre men det er et godt supplement.
50. VÆR TOLMODIG! Kontinuitet er nøkkelen. Er du flink regelmessig over tid, vil resultatene komme 😊 Bruk FØR bildet ditt som motivasjon og for å se dine forandringer. I og med at muskelbygging tar tid, vil det være vanskelig å se resultater når du ser deg selv i speilet hver dag. Måleband er også et bra verktøy for å følge utviklingen. STÅ PÅ!

Alt dette hjelper en personlig trener deg med. Ta kontakt for personlig trening , treningsprogram, kostholdsplan eller online coaching 😊

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Arkiv
0

MY CART