©2017 

Søk
  • Pål Christian Johnsen

50 Tips for å bygge muskler


1. Hold kontroll på makroene dine 2. Spis flere kalorier enn du forbrenner 3. Spør meg om hjelp til utregning av dine makroer 4. Noter progresjonen din 5. Spis nok proteiner til å bygge muskler (ca. 1,5-2 gram pr kg kroppsvekt daglig) 6. Sett opp resterende makroer etter personlige ønsker med overskudd kalorier (500 kcal over daglig forbrenning er en fordel for å ikke legge på seg for mye fett) 7. Spis minimum 25% av karbohydratene før du trener så du har energi til å fullføre treningen 8. Hvis du ikke legger på deg vekt når du prøver å bygge muskler, spis litt mer eller.. 9. Beveg deg litt mindre (mindre kardio for eksempel) eller 10. Kombinasjon av 8. og 9. 11. Hvis vekten øker i ønsket tempo, fortsett å spis som du gjør 12. Konsumer 10-12 gram fiber for hver 1000 kcal du spiser 13. Konsumer 2-4 serveringer med frukt og grønnsaker hver dag 14. Drikk mellom 3-5 liter vann hver dag 15. Sikt på å legge på deg 0,5-1% av kroppsvekten din per uke, litt mindre om du ønsker å minimere fett økning 16. Du trenger ikke å spise kun «helsekost» for å være innenfor makroene dine 17. Ikke vær redd for karbohydrater 18. Ikke vær redd for å spise sent på kvelden 19. Ikke vær redd for å spise junk food 20. Kardio er ikke nødvendig med mindre du har fokus på fitness, utholdenhet, hastighet etc. 21. Tren store muskelgrupper 2-3 ganger i uken 22. Tren mindre muskelgrupper 2-4 ganger i uken 23. Tren en kombinasjon av styrke (3-5 rep) og hypertrofi (8-15 rep) (spør meg om treningsprogram) 24. Legg inn andre repetisjons serier og annen type trening om du liker de bedre 25. Knebøy, benkpress og markløft er baseøvelser som bør være i programmet ditt 26. Øk det totale treningsvolumet over tid (sett x rep x vekt x tid) 27. Kreatin er bra for å hjelpe med muskelvekst 28. Ikke vær redd for å spise salt 29. Fokuserer på å øke volumet over tid, enn å legget til supersett, droppsett, failure sett etc 30. Book en Personlig Trener ( Kontakt meg på post@pjfitness.no eller tlf 93062480) 31. Sikt på å få i deg 30 gram protein per måltid 32. Prøv å spis hver 4-5 time for å maksimere protein syntesen 33. Hold kursen! Ikke bli oppgitt om du legger på deg litt fett. Juster! 34. Fullkorns ris, fullkorns pasta, søtpotet, potet og havregryn er gode karbohydrat kilder 35. Å bygge muskler tar tid. 36. Bulker du med for stort overskudd av kalorier, vil du legge på deg mye fett som vil ta tid og hardt arbeid for å ta av seg igjen og man risikerer å miste mer muskelmasse under diett 37. Ta bilder av deg selv regelmessig 38. Sett deg ett styrke mål eller øvelse du vil beherske så du har noe mer å fokusere på enn kun vekten 39. Følger du makroer 100% uten å øke i vekt, legg til 50-100 kcal i form av karbohydrater eller fett til ditt daglige inntak 40. Ikke gjør forandringer basert på en veiing. Vekten varierer fra dag til dag, så vei deg ofte og se på gjennomsnittet 41. Bygg styrke, men ikke test 1RM for ofte. Det er en stor påkjenning for kroppen. 42. Varm alltid opp før styrketrening. 43. Legg inn kjernemuskulatur øvelser i programmet ditt 44. Mobilitet og fleksibilitet er viktig for å kunne utføre store øvelser med riktig teknikk og bygge muskler 45. Spis mat du liker 46. Prøv å få 7-8 timer søvn hver natt for restitusjon. Muskler rives på trening og bygges opp når du hviler 47. BCAA mellom proteinrike måltider hjelper på protein syntesen 48. POW (pre workout) før trening om du er trøtt/mangler energi 49. Protein pulver er bra om du sliter med å få i deg nok proteiner ila en dag. Mat er bedre men det er et godt supplement. 50. VÆR TOLMODIG! Kontinuitet er nøkkelen. Er du flink regelmessig over tid, vil resultatene komme 😊 Bruk FØR bildet ditt som motivasjon og for å se dine forandringer. I og med at muskelbygging tar tid, vil det være vanskelig å se resultater når du ser deg selv i speilet hver dag. Måleband er også et bra verktøy for å følge utviklingen. STÅ PÅ!

Alt dette hjelper en personlig trener deg med. Ta kontakt for personlig trening , treningsprogram, kostholdsplan eller online coaching 😊


8 visninger
0

MY CART